Liebe Radsportfreunde,
 

außerhalb der RTF Saison treffen wir uns auch bei "offener" Witterung zu gemeinsamen Trainingsfahrten.

Wann?                              Sonntags, 10.00 Uhr

Wo?                                  Schwelmer Hbf. Vorplatz

Wohin fahren wir?              Unsere Touren werden nach vorheriger Absprache über ca. 40 - 70 km in moderatem Tempo geführt.

GastfahrerInnen sind uns herzlich willkommen, fahren aber auf eigene Rechnung und Gefahr. 




Geschrieben von Klaus-Jürgen Bittermann  - 12. März 2010

Zur Bestzeit gedehnt (von Holger Lüning)
(Auszüge aus einem Artikel von Holger Lüning: Der vollständige Bericht kann in der triathlon-training Ausgabe April/Mai 2010, S. 30 ff, Holger Lüning nachgelesen werden)

Immer wieder stören verkürzte Antriebsmuskeln einen flüssigen Bewegungsablauf. Wer schnell schwimmen will, sollte mit jedem einzelnen Zug den maximalen Vortrieb erzielen. Auch beim Laufen bremsen Sie verkürzte Muskeln. Das werden Sie besonders im Wettkampf (Triathlon/Duathlon) zu spüren bekommen, denn vor allem die gebeugte Haltung beim RADFAHREN lässt die Hüftbeuger regelrecht verkürzen.

Spezifische Kraftfähigkeiten in der antriebsrelevanten Muskulaur sind für die Schnelligkeit, beim Schwimmen, beim Laufen und beim Radfahren, eine wichtige Voraussetzung. Doch ebenso wichtig ist, dass Sie Ihre Kraft über einen möglichst langen Weg effektiv einsetzen. Und damit kommt eine zweite wichtige (Muskel-)Eigenschaft mit ins Spiel. Die Flexibilität
Im Schwimmen umschreibt sie die Fähigkeit, eine hohe Schwungweite zu erzielen. In der Überwasserphase unterstützen Sie dadurch den regenerativen (enspannten=erholenden) Anteil der Schwimmbewegungen. Je länger Sie dann mit dem Arm nach vorne schwingen, umso früher wird es Ihnen gelingen, das Wasser zu fassen.
Genauso wichtig, wie das Vorschwingen der Arme beim Schwimmen ist, ist das entspannte Vorschwingen der Beine beim Laufen. Doch ausgerechnet die Muskeln, die für die Schrittlänge und das effektive Abdrücken verantwortlich sind, leiden unter dem verkürzten Hüftbeuger. Es ist wie beim Werfen: Um einen Ball möglichst weit zu werfen, müssen Sie den Arm weit nach hinten dehnen, damit der Beschleunigungsweg möglichst lang ist. Auch beim Laufen bringt Sie ein langer Schritt schneller voran. Eine natürliche, gesunde, aufrechte und effektive Lauftechnik können Sie deshalb nur realisieren, wenn Ihre Antriebsmuskulatur flexibel und elastisch ist.

Sie verbessern den Kraftimpuls beim Abdruck (sowohl beim Schwimmen, als beim Radfahren und auch beim Laufen), wenn Ihre Muskeln optimal vorgedehnt werden.  Sie verbessern die Regeneration und verkürzen die Erholungsphase der Muskeln, wenn Sie die Muskeln nach der Beanspruchung optimal nachdehnen.

Die folgenden Beispiele der zu dehnenden  Muskelgruppen sind nur eine Auswahl unter denen vielen beanspruchten Muskeln bei den verschiedenen sportlichen Aktivitäten und sind daher nicht vollständig.

Schwimmen:  Brustmuskel, Rückenmuskel, hinterer Oberarmmuskel etc.

Laufen: Innere Oberschenkelmuskelatur (u.a. Adduktoren), Gesäß- und hinterer Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, Hüftbeuger etc.

Radfahren: wie Laufen, Rückenmuskel, Bauchmuskel etc.

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 Geschrieben von Klaus-Jürgen Bittermann  - 8. Februar 2010

Die Bewegungs-Symphonie (von Holger Lüning)
(Auszüge aus einem Artikel von Holger Lüning: Der vollständige Bericht kann in der triathlon, Nr. 78  Februar 2010, S. 78 ff, Holger Lüning nachgelesen werden)

Bei jeder Ihrer Bewegungen arbeiten zahlreiche Muskeln zusammen. Eine Komplexe Steuerleistung Ihres Gehirns, das dafür unendlich viele Signale aus dem Körper blitzschnell verarbeiten muss.
Stellen Sie sich Ihren Körper einmal vor wie ein Orchester. Ihre Muskeln und Organe übernehmen jeweils die Rolle eines Instruments. Solange Sie nur altbekannte Klassiker spielen, ist das Zusammenspiel hervorragend. Doch sobald Sie ein neues Musikstück proben, ist es vorbei mit der Harmonie. Falsche Töne und unpassende Zeitpunkte des Einsatzes lassen keinen Rhytmus entstehen. Im täglichen Training bedeutet das: Für jede Technik muss Ihr Körper erst das optimale Timing lernen - Länge und Stärke des Muskeleinsatzes sind nähmlich nicht von vornherein ideal.
Bei ungewohnten Bewegungen stellt das Gehirn den schwerpunktmäßig beanspruchten Muskeln sicherheitshalber Helfer zur Seite. Diese Hilfsmuskeln, die Synergisten, sind zwar an der eigentlichen Bewegungsausführung nicht unmittelbar beteiligt, stabilisieren aber die involvierten Gelenke. So schützt Sie das Gehirn vor möglichen Verletzungen. Je mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, desto größer der Energieaufwand.
Eine feinmotorische Bewegungsausführung zeichnet sich durch den energiesparenden und perfekt aufeinander abgestimmten Einsatz aller Muskeln aus. Deshalb sehen Bewegungen von Weltklassesportlern so leicht aus.

Schärfen Sie die Sinne
Wenn es im Sport um Wahrnehmung der eigenen Bewegung durch die verschiedenen sensorischen Systeme geht, sprechen Sportwissenschaftler von der Sensomotorik. Die Signale aus dem eigenen Körper werden, anders als Außenreize,  nicht so leicht wahrgenommen. Das sensorische Training nimmt beim Training der Bewegungsökonomie deshalb den größten Raum ein. Schließlich geht es hierbei primär darum, die Bewegung noch präziser zu steuern.

Schaffen Sie Kontraste
Unterschiedliche Methoden lenken Ihre Aufmerksamkeit verstärkt nach innen, um Ihre Wahrnehmungsfähigkeit und damit die Technik zu verbessern. Bei den Kontrastübungen wird eine bekannte Bewegung kurzfristig erschwert, um sie danach leichter erscheinen zu lassen. U. a. Moutainbiking schult die Wahrnehmung.

Bleiben Sie schnell
Gerade die Wintermonate eignen sich hervorragend, um Ihre Fähigkeiten zu trainieren. Denn Ihre Kraft- und Motorikfähigkeiten, die Sie sich mühevoll antrainiert haben, gehen als erstes verloren. Begeben Sie sich deshalb nicht in den muskulären und koordinativen Winterschlaf. Halten Sie Ihre Fähigkeiten wach - schon zwei bis drei schnelligkeitsorientierte Trainingselemente pro Woche genügen. Scheuen Sie sich nicht, mal einen Berg mit hohem Krafteinsatz zu erklimmen. Mit Trainingspartnern oder Vereinkollegen zusammen können Sie Ihre Agilität konservieren. Überrachende Antritte aus dem Windschatten heraus kontern, schult die Reaktionsfähigkeit.

Das Training:

Sensorische Training
- Geländelauf
- Gleichgewichtsübungen
- Mountainbiking
- Trainieren auf Sensorikbrettern
- Balancieren
- Aquajogging

Reaktionstraining
- Sprints aus dem Windschatten
- Startsprungtraining (auf verschiedene Signale)
- Übungen mit dem Ball
- Werfen und Fangen des Balls während des Laufens (Felix Lieblingsübung)

Orientierungstraining
- Schwimmen mit geschlossenen Augen
- Laufen in unbekannten Terrain
- Mountainbiking auf schmalen Trails
- Turnerische Übungen